12 продуктов, которые могут облегчить запор
Ненормально твердый стул — распространенная проблема, но о ней не принято много говорить. Обычно ситуацию можно решить без лекарств, например, включив в рацион подходящих продукты от запора.
Есть много причин запоров — от болезней ЖКТ до побочных эффектов лекарств. Наиболее распространенная причина проблемы — недостаток клетчатки в рационе. Поэтому включайте в меню продукты, богаты этим веществом — они помогут улучшить регулярность стула. О чем идет речь?
Фасоль
Фасоль содержит более 10 г клетчатки на 1 ст., что больше, чем у большинства других источников этого вещества. Она характеризуется сбалансированным содержанием растворимых и нерастворимых волокон, что помогает поддерживать кишечник в надлежащем состоянии.
Киви
Этот вкусный зеленый плод содержит 2,5 г клетчатки. В его составе также присутствует много витаминов, питательных веществ, важных для здоровья, состояния кишечника. Киви — это ягода и, подобно другим ягодам, он содержит съедобные семена. Кожура плода также съедобная, хотя большинство людей предпочитают только мякоть. Исследование 2013 г подтвердило, что киви способствует регулярному стулу. Другое исследование привело к заключению, что в наблюдаемой группе людей, страдающих запорами, частота стула увеличилась после употребления 2-х кусочков этого фрукта в день.
Батат
Один батат среднего размера с кожурой содержит 3,8 г клетчатки. Такое высокое содержание пищевого волокна помогает предотвратить запор. Больше всего оно содержится в кожуре, поэтому рекомендуется не очищать корнеплод.
Попкорн
Жареная кукуруза — это хороший вариант при выборе закусок, богатых клетчаткой. В 3-х стаканах попкорна содержится около 3,5 г клетчатки и менее 100 ккал (если зерна кукурузы не приготовлены в масле). Приготовления в масле лучше избегать — такой попкорн не только калорийный; содержащийся в нем жир может способствовать возникновению проблем с запорами.
Орехи и семена
Орехи — один из продуктов питания, также содержащих много клетчатки. Наибольшее ее количество присутствует в составе миндаля, пекана, грецких орехов. 23 шт. миндаля содержат 3,5 г клетчатки, 19 кусочков пекана — 2,7 г, 14 кусочков грецких орехов — около 1,9 г.
Семена, такие как кунжутные, тыквенные семечки, также являются подходящими источниками клетчатки. Простой способ включить их в рацион питания — добавление в салат.
Помните, что орехи и семена — это относительно жирная пища, поэтому потребляйте их небольшими порциями, выбирайте вариации, обжаренные в сухом виде или (лучше) не жареные.
Цельнозерновой хлеб
То, что цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, известный факт. Они поддерживают не только кишечник, но и сердце. Ученые из Университета Хельсинки обнаружили, что ржаной хлеб из цельнозерновой муки помогает при запорах значительно лучше, чем пшеничный хлеб или слабительные препараты. Основной компонент клетчатки, содержащейся в ржи, арабиноксилан, способствует правильной кишечной деятельности. Хороший выбор — езекиельский хлеб, приготовленный из цельнозерновых злаков и бобовых. Он имеет идеальное соотношение клетчатки и питательных веществ.
Яблоки и груши
Кусочек этих распространенных, популярных фруктов содержит около 5-6 г клетчатки (при условии потребления в неочищенном виде), что способствует регулированию пищеварения. Груши также подходят при запорах у детей. Аналогичное действие оказывает грушевый сок.
Ягоды
Клубника, малина, ежевика, черника, смородина — это отличный выбор при запорах, опять же, благодаря содержанию клетчатки. Например, ½ стакана малины содержит 4 г пищевого волокна. Их можно есть самостоятельно, добавлять в различные блюда, салаты.
Льняное семя
Семена льна в последнее время набирают популярность. И заслуженно. Они помогают решить проблемы с запорами, поскольку содержат клетчатку, антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты. Они часто классифицируются как суперпродукты. Всего 1 ст.л. льняных семян содержит 2,8 г клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Большая часть пищевого волокна содержится в кожице. Рекомендуется употреблять измельченные семена — так волокно легче усваивается.
Брокколи
Полстакана брокколи содержит 2,8 г клетчатки. Этот овощ помогает при запорах, является отличным источником витамина С. Вареная брокколи станет хорошим гарниром, но ее также можно есть сырой.
Сухофрукты
При запоре включите в рацион сухофрукты. Он содержат больше пищевого волокна на порцию, чем свежие фрукты. Доступный вариант — изюм, содержащий 7 г клетчатки на стакан (для сравнения — виноград содержит 1 г волокна на стакан). Но также следует учитывать большую калорийность сухофруктов.
Сливы
Сливы в борьбе с запорами используются издавна. Они богаты как клетчаткой, так и натуральным слабительным (сорбит). Следовательно, они способствуют регулированию опорожнения.
Итоги
Запор — это неприятная проблема, являющаяся сопровождающим признаком многих болезней, расстройств. Первый шаг, совершаемый большинством людей для ее устранения — применение слабительных средств. Но перед походом в аптеку можно попробовать несколько изменить рацион питания, добавив в него ряд продуктов, помогающих нормализовать стул. Речь не идет о специальной диете, подобно пищевым ограничениям, рекомендуемым при ряде заболеваний. Достаточно изменить основы питания. Кроме того, часто причиной запора является именно неправильный образ жизни, нездоровые диетические привычки. Их устранение станет ключевым фактором в облегчении неприятного симптома.
Автор: Людмила